地中海饮食连续第八年被评为最佳饮食；它如何有益于心脏、大脑和长寿

地中海饮食连续第八年被《美国新闻与世界报道》编辑评选为最佳整体饮食。地中海饮食还在多个其他类别中排名第一，例如心理健康最佳饮食和糖尿病最佳饮食。以下是该饮食的各种健康益处，包括减少炎症、增加寿命、改善睡眠、提升情绪和降低痴呆风险。

地中海饮食非常受欢迎，在基于营养完整性、健康风险和益处、长期可持续性和基于证据的有效性等多个因素的评估中，获得了4.8分（满分5分）。地中海饮食还在这本出版物的年度排名中另外11个类别中名列前茅，包括最容易遵循、微生物群落健康、减肥和心理健康。

专家认为，地中海饮食能够降低死亡率和慢性疾病（如心脏病和肥胖症）的风险，主要因为它强调摄入健康脂肪和植物性食物，特级初榨橄榄油是主要脂肪来源。这种饮食起源于地中海周边国家，如法国、意大利、西班牙、摩纳哥、马耳他、希腊、土耳其、叙利亚、黎巴嫩等。

地中海饮食是什么？

地中海饮食并不是一种单一的饮食方式，而是一个广泛用于描述饮食习惯的术语。据专家介绍，它更注重食物的质量，而不是单一的营养素或食物群。它还强调多做运动，与家人和朋友一起享受美食。

遵循地中海饮食的好处

改善睡眠

研究表明，地中海饮食对每晚睡眠时间和睡眠质量有显著影响。研究发现，越严格遵循地中海饮食的人，获得更长、更好的睡眠。这种饮食低加工食品和精制碳水化合物，高水果、蔬菜、全谷物和瘦肉（如鱼），有助于改善睡眠。此外，坚果如核桃和亚麻籽有助于调节体内褪黑激素的产生——一种控制睡眠的重要激素。

减少炎症

坚持地中海饮食还有助于抗炎，保护身体免受心脏病和COVID-19等疾病的影响。由于该饮食富含植物性食物、全谷物和健康脂肪，因此具有高抗氧化剂含量，可以减少体内的炎症。研究人员发现，遵循富含这些食物的饮食的人血液中的炎症标志物水平较低。

增加寿命

研究表明，地中海饮食是降低全因或特定原因死亡风险的最佳饮食之一，包括心脏病、癌症和呼吸系统疾病。地中海饮食中的食物如水果、蔬菜、豆类、全谷物和坚果富含抗氧化剂、维生素、矿物质和纤维，有助于减少炎症、改善免疫功能和降低慢性病风险。这些食物还能改善心脏健康和降低胆固醇。

降低痴呆风险

研究发现，遵循地中海饮食的人患痴呆的风险较低。研究表明，食用富含水果、蔬菜、全谷物和鱼类且红肉和饱和脂肪摄入量低的饮食可以保护大脑免受认知衰退的影响。这种饮食通过减少炎症、氧化应激和胰岛素抵抗，以及改善心血管和代谢健康来促进大脑健康。

提升心理健康

地中海饮食还有助于减少抑郁，提高生活质量，具体表现为：

• 富含维生素、矿物质和纤维的新鲜水果和蔬菜，有助于提升大脑功能。

• 纤维有助于调节血压，从而减轻焦虑和抑郁。

• 欧米伽-3脂肪酸有助于提升情绪并降低炎症。

• 改善微生物群落健康，从而影响情绪。

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